L'été est la saison idéale pour partir en randonnée et profiter des magnifiques paysages de notre région. Entre le massif du Garlaban, la Sainte-Baume, les collines de Roquevaire, Auriol, Aubagne ou encore Gémenos, les sentiers ne manquent pas pour s'évader en pleine nature.
Cependant, après plusieurs heures de marche, il n'est pas rare de ressentir des douleurs au dos, aux genoux, aux chevilles ou encore aux hanches. Heureusement, quelques précautions permettent de limiter ces désagréments et de profiter pleinement de vos vacances.
Même si la marche est une activité naturelle, une randonnée sollicite intensément le corps, surtout lorsqu'elle est pratiquée après plusieurs semaines d'activité physique limitée.
Les douleurs les plus fréquentes concernent :
les lombaires ;
les cervicales (à cause du sac à dos) ;
les genoux dans les descentes ;
les chevilles sur les terrains irréguliers ;
les mollets et les fascias plantaires.
Une préparation insuffisante, un équipement inadapté ou une ancienne blessure peuvent favoriser l'apparition de ces douleurs.
Si vous n'avez pas beaucoup marché ces derniers mois, évitez de commencer directement par une randonnée de plusieurs heures. Augmentez progressivement la durée et le dénivelé afin de laisser le temps à votre corps de s'adapter.
Des chaussures adaptées à votre pratique offrent un meilleur maintien de la cheville et limitent les contraintes exercées sur les genoux et le dos.
Un sac trop lourd ou mal ajusté modifie votre posture et augmente les tensions au niveau des épaules, des cervicales et du bassin.
Privilégiez :
un sac léger ;
une ceinture ventrale correctement réglée ;
une répartition équilibrée du poids.
Quelques minutes suffisent pour préparer les muscles et les articulations :
mobilisation des chevilles ;
rotations des hanches ;
mouvements des épaules ;
marche progressive avant d'accélérer le rythme.
La chaleur estivale augmente les risques de fatigue musculaire et de crampes. Pensez à boire régulièrement, même sans sensation de soif.
Une récupération de qualité permet de limiter les courbatures et les tensions.
Après votre sortie, prenez quelques minutes pour :
marcher tranquillement ;
réaliser quelques étirements doux ;
bien vous réhydrater ;
éviter de rester assis plusieurs heures immédiatement après l'effort.
Si une douleur persiste plusieurs jours, revient systématiquement à chaque randonnée ou limite vos mouvements, il peut être intéressant de faire le point avec un professionnel de santé.
L'ostéopathie peut accompagner les randonneurs dans une démarche de prévention ou de récupération. L'objectif est d'évaluer la mobilité globale du corps, de repérer certaines restrictions de mouvement et d'adapter la prise en charge à chaque personne. Les douleurs persistantes ou importantes nécessitent toutefois une évaluation médicale afin d'écarter une blessure ou une pathologie nécessitant un traitement spécifique.
Avant une période de vacances, une consultation peut permettre de vérifier la mobilité des principales articulations sollicitées lors de la marche, notamment les pieds, les chevilles, les genoux, le bassin et la colonne vertébrale. Après une randonnée difficile ou en cas de gêne persistante, un accompagnement ostéopathique peut également s'intégrer à la récupération, selon votre situation.
Vous préparez vos vacances ou vous ressentez des douleurs après une randonnée dans les environs de Roquevaire, Aubagne, Auriol, La Destrousse, Peypin, Gémenos ou Marseille Est ?
Je vous accueille au cabinet Caroline JAN Ostéopathe à Roquevaire, situé au sein d'un centre médical pluridisciplinaire, afin d'évaluer vos douleurs et de vous proposer une prise en charge adaptée à vos besoins. J'accompagne les adultes, les sportifs, les seniors, les femmes enceintes ainsi que les enfants, avec une approche personnalisée et respectueuse de chacun.
Les vacances sont faites pour se ressourcer. En prenant soin de votre corps avant, pendant et après vos sorties, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement des magnifiques sentiers de notre région.